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糖質制限中に食べられるもの~自炊編~

今まで他のポストで書いてきたように、コンビニ・外食もそこそこ充実はしてきましたが、やっぱり費用とかバリエーションとかを考えると、自炊も選択肢に入れていきたいものです。

 

素人が色んなサイトを見たり本を読んだりしながらやってるだけなので大したことはありませんが、皆さんの糖質制限のヒントになれば幸いです。

  1. 炒め物系
    以下の組み合わせでバリエーションがたくさんつけられるので、かなり便利です。
    ■タンパク質類 牛・豚・鳥・シーフード(冷凍食品とかでOK)のいずれかを用意する
    ■油をひいて、タンパク質を塩・コショウ・ショウガ・にんにくといった調味料で炒める
    ■火がある程度通ったら、紹興酒を入れる
    ■ウェイパーまたは鶏がらスープの素を入れる
    オイスターソース、豆板醤、甜麺醤、みそ、酢、しょうゆを好みの組み合わせで入れる
    ■コップ半分から一杯くらいの水を投入する。
    ■キャベツ、ピーマン、もやし(大豆もやしがベストです。他のもやしは糖質が一袋5g程度あるようです。)、タケノコ、セロリ、ブロッコリ、人参、シイタケ、タケノコ、ネギ、にんにくの芽、ゴーヤ等、炒め物に入ってそうな野菜を適当に投入し強火で炒める。人参やブロッコリなど火が通るのが難しそうなやつは電子レンジで30秒くらいチンしておく。
    ■水溶き片栗粉を少量加える(より糖質を制限したい人はカット

  2. 鍋関連
    ■しゃぶしゃぶ系(牛・豚・ブリ等の白身魚と野菜)
    ■ポトフ系(ブロッコリ、人参、タマネギ、ベーコンといった食べ物とコンソメを入れて煮込むだけ。但し、人参もタマネギも糖質がそこそこ高く入っているので分量注意)
    ■カレースープ(牛・豚・鳥・シーフードのどれかと野菜とコンソメとカレー粉を入れて煮るだけ。野菜はカレーに似合うものならなんでも。あとほうれん草とかブロッコリとかも合います。ただし、小麦粉を固めたルーは利用しないように気を付けてください)

  3. オーブンに入れて焼くだけ系
    ■タンドリーチキン
     鶏肉をカレー粉とヨーグルトで一晩漬けて30分オーブンで焼くだけ。ヨーグルトに漬ける工程を省いて、マヨネーズとカレー粉を混ぜるのでもそこそこ美味しい。マヨネーズ式であれば、肉は豚肉や白身魚でもいいかもしれないです。
    ■香草パン粉焼き
     鶏肉を耐熱皿に盛り付けて、パン粉・塩・粉チーズ・パセリ・タイムパウダー・ガーリックパウダーなんかを適当に混ぜた粉を振り掛けて30分オーブンで焼くだけ。パン粉は少な目でお願いします。

  4. サラダ系
    きゅうり、トマト、レタス、かいわれ、大根、水菜、ゆでたブロッコリ等で適当に作ります。海藻を追加すれば更にヘルシーな感じ。物足りない人は、ツナ、卵、豆腐、鳥のささみなんかのタンパク質が多い食材を追加すれば食べでが出てきます。ドレッシングは糖分が多い商品があるので、利用するときは成分表を確認してくださいね。自作も結構簡単にできる(サラダ油、塩、酢、胡椒を混ぜるだけ。油をオリーブオイルにしたり、酢をりんご酢とかレモンに変えたり、塩は醤油にしたりすればバリエーションは色々つけられます。)ので、是非試してみてください。

  5. 糖質0麺関連

    若干小麦の麺よりも歯ごたえが無いですが、焼きそば、うどん、ラーメン等の代用品として使えます。野菜や肉をたっぷり入れて食べるととても満足度が上がります。